【正念療癒】冥想指南｜在覺察與反應間溫柔流動 Wanderlust Annie

既然正念的好處這麼多，那許多人一定會問該如何開始？透過每天5-45分鐘的冥想是最好的開始方式，並練習慢慢地將正念容入日常生活，變成生活中的儀式感！

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＂正念冥想的目的是讓我們習慣在生活時時刻刻都保持正念，讓我們在所做的每一件事上都保持清醒和敞開心扉，改變大腦的習慣性思考模式．正念冥想不是讓你的思想徘徊。但這也不是試圖清空你的思緒。這種練習涉及密切關注當下，無論發生了什麼思想、情緒和感覺都應該接受並讓它過去。＂

其實學習正念冥想很簡單，可以自己練習，假如你出於特定的健康原因練習冥想，也可以讓老師或APP引導幫助你入門。但請你一定要記住，冥想是一種練習，所以它永遠不會完美。最重要的是現在就可以開始囉！

正念冥想的迷思與事實

現在人人都在討論正念，但是人多嘴雜，一些關於正念的想法是完全錯誤的。當你開始練習時，可能會發現體驗與你的預期完全不同。很有可能會感到驚喜，跟隨這種感覺，臣服於他，回歸呼吸。

正念不是禪定，沒有叫你不能動，沒有要固定你，更沒有神秘色彩．
正念不是要停止你的想法，不是叫你放空．
正念不屬於宗教，正念甚至是科學！
正念不是逃避現實，事實上是相反．
正念不是靈丹妙藥，它不能讓你平靜，不是百憂解．
正念不僅僅是減輕壓力，減壓或是減輕焦慮通常是正念練習的效果，但最終目標並不意味著減壓。正念的目標是喚醒並連結我們的心理、情感和身體運作的內部工作。

正念訓練身體：世界各地的運動員使用正念來培養最佳表現，球員們學習了正念和認知行為訓練的結合，以培養他所謂的“當下的充分存在和信念”。

正念提升創造力：無論是寫作、繪畫還是著色，都伴隨著冥想練習。我們也可以將正念應用於創作過程。

正念加強神經連接：通過在正念和實踐中訓練我們的大腦，我們可以在大腦中建立新的神經通路和網絡，提高注意力、靈活性和意識。幸福是一種可以學習的技能。所以我們說正念冥想是一種大腦的訓練！

正念冥想的基本步驟與小技巧

感到舒適的任何地方：
找一個安靜舒適的地方。坐在椅子上或地板上，讓您的頭部和肩膀舒適地休息；將雙手放在雙腿上方，上臂放在身體兩側。甚至你也可以躺著呈現舒適的大型，但千萬不要僵硬。穿舒適寬鬆的衣服也很有幫助，這樣你就不會分心。

考慮準備一個計時器：
雖然沒有必要，但計時器可以幫助您專注於冥想並忘記時間，並消除您停下來做其他事情的任何藉口。初期我總是會想知道自己到底冥想了多久，因此常常不專心，無法專注總想著時間，所以有個小鬧鐘可以幫助自己不要去想時間！也有許多人在冥想時會忘記時間，因此它還可以確保您不會冥想太久。一定要在冥想後讓自己有時間意識到自己在哪裡並把自己帶回。

專注於你的呼吸
閉上眼睛，深呼吸，然後放鬆。意識到你的呼吸，調整呼吸，每次呼吸時，注意它進入時的涼爽和離開時的溫暖，感覺你的胸腔與腹部起伏。不要控制呼吸，而是跟隨它的自然流動。冥想時我們以呼吸當作專注的指標，不管如何意識自己的一吐一息，溫柔的再次呼吸．

注意你的想法念頭
目標絕對不是停止你的想法，而是讓你更自在地成為這些想法的“見證人”。當你的腦海中出現想法時，不要忽視或壓制它們。只需注意它們，保持冷靜，並用你的呼吸亦是當下，自然的不做判斷，記下你的感覺。把你的思想想像成飄過的浮雲；看著它們在移動和變化飄過。然後回到呼吸之間．

讓自己休息一下
如果你發現自己的想法被迷惑住了，無論是擔心、恐懼、焦慮還是希望，觀察你的思想去了哪裡，不要判斷或是批判，然後回到你的呼吸上。如果發生這種情況，不要對自己太苛刻；很多時候這包含了接受自己的思想層面．回到你的呼吸並重新專注於現在的練習就是正念練習。

下載應用程式
如果在自己練習正念冥想時遇到困難，可以考慮下載一個APP（如 Calm 或 Headspace），提供免費的引導式冥想並有各種工具來幫助你在任何時刻集中注意力。

保持規律
選擇一個固定的時間（早上上班或午餐時間甚至是睡前）會很有幫助，在此期間，你決定了解周圍世界所產生的感覺。

做出承諾
像鍛煉一樣，冥想也需要練習。 每天的練習會讓你得到最大的好處，我們練習得越多，我們就會變得越好，正念肌肉就會變得越強壯。經過八週的冥想練習，即使每天只需五到十分鐘，也能對健康產生巨大影響。

練習正念冥想時可能會有的問題：

剛開始練習冥想時，我們總是會不確定自己做的正確而感到擔心，我也發現自己會常常掉進想法一個一個冒出的深淵，產生心靈徘徊，讓人產生更大的焦慮與不舒服，有時候會冥想到眼淚不停地掉落，有時候甚至會睡著．但這些都沒有關係，只要記得當你發現時你已經在進行正念，因為你能夠意識到自己發生了什麼事情，只需要輕輕地，溫柔地將自己拉回呼吸．

當你產生心靈徘徊：

這是不可避免的：在冥想期間，你的思想會漫遊。您可能會注意到身體的其他感覺，周圍發生的事情，或者只是陷入沉思，對過去或現在做白日夢，可能會評判自己或他人。這並沒有錯：思考就像呼吸一樣自然。 “走神是心靈的自然條件＂。當這種情況發生時，只需注意你在想什麼或者是什麼讓你分心，然後花點時間停下來。放開你在想的任何事情，重新打開你的注意力，然後輕輕地將你的意識恢復到呼吸上，在每次吸氣和呼氣時都在場。“不要只是把心拉回呼吸，而是重新打開注意力，然後輕輕地再次降落。”

幾次呼吸之後，總是會再次走神。不要為此自責。這是自然的。重要的是當它發生時我們如何應對。簡單地承認你在想什麼，不要給它太多評判，不要讓它把你帶走，花點時間回到現在，繼續你的冥想。

當你在冥想中哭泣：

其實在冥想中哭泣是很常見的，你並不孤單，我也是！當我們的頭腦中沒有源源不斷的想法，我們身心靈產生連結時，我們一些最深埋、有時未解決的感覺往往會重新浮出水面。當這些情緒突然出現時，你可能會在冥想中開始哭泣。不過也有許多好的原因或是簡單的原因：例如你的內心感到非常高興，或是眼睛放鬆並流淚以自我清潔。也許你只是在打哈欠呢！在冥想過程中，您可能會經歷許多情緒。無論它們是什麼，您都必須找到一種方法來理解並接受它們，將它們視為您身心健康的正常組成，而哭泣也是一種療癒方法．

在冥想時總是睡著：

在冥想期間入睡是很常見也在正常不過的事情，如果偶爾發生這種情況，其實不需要太擔心。根據Headspace所表示：當我們學習冥想時，我們正在尋找專注和放鬆之間的平衡，在這個學習過程中，不可避免的是有時會在任何一個方向上走得太遠，有時會感到太緊張，所以學習如何運用適當的努力是一件非常微妙的事情。然而，我們可以做一些事情來降低睡著發生的可能性。

1. 坐著而不是躺著。躺下會鼓勵一種更困倦的心態。（我只有在睡前冥想會躺著，可以幫助入睡）
2. 避免在床上、床上或床邊打坐。如果可以的話，找一個更清醒的環境。
3. 試著在早上頭腦稍微明亮一點的時候做第一件事。
4. 如果外面不冷，打開窗戶。新鮮空氣和額外的氧氣將幫助感覺更清醒。
5.避免事先吃大餐，吃飽就想睡，自然會導致睡眠。

就算這些都做了還是有可能會睡著，但是只要你有發現就很棒了！記得反覆地回到呼吸，一次又一次的練習，我們一起找到專注與放鬆間的平衡點．

最後．．．．．．
只要順其自然。

在正念冥想中，一旦你建立了專注力，你就會觀察內在思想、情緒和身體感覺的流動，而不用去判斷它們是好是壞。你還會注意到構成自己每時每刻體驗的外部感覺，例如聲音、景象和觸覺或是嗅覺。挑戰不是抓住特定的想法、情感或感覺，或者陷入對過去或未來的思考。相反，你觀察你腦海中的來來去去，發現哪些心理習慣會產生幸福或痛苦的感覺。只要堅持練習下去。雖然這個過程可能看起來一點也不放鬆，但隨著時間的推移，它會讓你產生更大的幸福感和自我意識！最重要的是，正念練習包括接受每時每刻在你的意識中出現的一切。它涉及對自己友善和寬容。