【正念療癒】Mindfulness｜溫柔處於當下關注世界與自我的空隙 Wanderlust Annie

當我們說到什麼是正念/靜觀，許多人常會錯意，以為是正向思考或是正確的心念想法，事實上正念的英文是Mindfulness．把「mindfulness」拆開來看，它是由形容詞「mindful」而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就變成一個名詞、一種狀態，因此，mindfulness 就是一種「留心的狀態」

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從看完脆弱的力量這本書之後，就開始全心投入生活的自己，漸漸地開始了正念練習，在這前半年因為多了太多可以想自己事情的時間，反而情緒變得更低落總是胡思亂想，去年算是我最低潮的時候，在工作上與老闆應該是八字不合，多努力或多想付出或是多聰明也沒有用的那一種，使我對未來感到迷茫，一度忘記了要好好尊重生活，直到重新開始練習正念，才漸漸地把情緒處理好，慢慢的把不必要重複去亂想的東西梳理好丟掉，然後在一月初提出辭職，溫柔地將這個爛攤子收尾．溫柔地回到自己的呼吸．沒有強烈的發生人生的改變，但在自己裡面充滿火炬與愛．

正念的定義

當代正念創始人卡巴金博士（Kabat-Zinn）對正念的定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」或「刻意當下地、不評判注意時時展開的經驗所產生的覺察力」。

在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察」。

牛津正念中心前主任馬克·威廉姆斯教授說：

＂正念意味著每時每刻直接了解我們自己內外正在發生的事情。＂

＂正念很重要部分是重新連接我們的身體和他們所經歷的感覺。這意味著醒來時看到當下的景象、聲音、氣味和味道。這可能就像我們走路上樓的感覺一樣簡單。＂

＂正念的另一個重要部分是意識到我們的思想和感受時時刻刻在發生。＂

講得更白一些，正念就是在當下保持對內在的覺察，包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等，並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。

正念其實是我們早就已經擁有的東西，只是我們太久沒注意到他，忘了與他聯繫，忘了使用他，但當我們每天透過練習時，就更容易找回並將正念融入我們的生活之中！

每當通過感官將意識帶入體驗，或通過思想和情感帶入狀態時，這就是在留心。越來越多的研究表明，當你訓練大腦保持專注，事實上是在重塑大腦的結構。正念的目標是以內在工作喚醒我們的心理、情感和身體的內部連結。

當我們練習正念時，是在練習為自己與世界創造空間：思考的空間、呼吸的空間、我們思考和行動之間流動的空間。

為什麼需要正念？正念的好處？

＂我們很容易停止注意到我們周圍的世界。也很容易與我們的身體感覺失去聯繫，最終生活在＂我們的腦海中＂沉浸在我們的思想中，而沒有停下來注意這些想法是如何驅動我們的情緒和行為＂

＂這是關於讓自己清楚看到當下。當我們這樣做時，它可以積極地改變我們看待自己和生活的方式。＂

除醫學體系外，企業界、教育界、心理界…等也都陸續開發各式正念等課程，如正念減壓創始人卡巴金博士首度結合傳統冥想靜修與當代科學研究，創設了正念減壓法 (MBSR)，牛津大學教授馬克威廉斯(Mark Williams)創立了正念認知療法(MBCT)，Google則為其員工開發了SIY正念職場課程。

研究人員認為，正念的好處與其降低身體對壓力反應的能力有關。

心理學家發現，正念會影響大腦中兩種不同的壓力途徑，改變與註意力和情緒調節相關的大腦結構和活動。在冥想研究中，心理學研究人員發現強有力的證據表明，接受 MBCT 的人在壓力時不太可能對消極想法或無益的情緒反應做出反應。還發現適度的證據表明，參加 MBCT 或 MBSR 的人能夠更好地專注於現在，不太可能擔心和反覆思考消極的想法或經歷。

我覺得每一個人都應該學習正念並練習他，尤其有以下困擾或是需求的人都應該嘗試看看：

♠緊張、焦慮、憂鬱、沒自信、低自尊、失眠、長期疲勞或長期疼痛的人
♠高壓競爭環境的上班族、經理人、主管或經營者，醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者，感到工作疲乏，懶散，冷漠，需要在生活－工作找到平衡的人．
♠想要增進情緒管理能力或是改善人際關係，渴望自我成長並提昇生活品質與幸福感
♠純粹希望身心更健康、更有活力的人

因為更加了解當下所以可以幫助我們更多地享受周圍的世界並更好地了解自己。因此我們更加意識到當下時，我們開始重新體驗我們一直認為理所當然的事情。

威廉姆斯教授說：

“正念使我們能夠更加意識到我們所經歷的思想和感覺的流動。

“這讓我們遠離我們的思想，開始看到它們的模式。逐漸地，我們可以訓練自己注意何時我們的思想接管並意識到思想只是＂心理事件＂，不必控制我們。

“我們中的大多數人都有難以放下的問題，而正念可以幫助我們更有效地處理它們。我們可以問：’試圖通過沉思來解決這個問題有幫助，還是我只是陷入了自己的想法？

“這種意識還有助於我們更早地註意到壓力或焦慮的跡象，並幫助我們更好地應對它們。”

我們每時每刻都可以使用正念，無論是通過冥想和身體掃描，還是通過正念練習，例如在電話響起時花時間暫停和呼吸，而不是急於接聽電話。正念幫助我們在自己和我們的反應之間留出一些空間，打破我們的條件反應。

練習正念前需要了解的事情：

♠你不需要買任何東西。正念可以在任何地方練習，不需外出購買特殊的墊子或長凳，只需要你每天花一點時間和空間來練習。

♠沒辦法讓你的心平靜下來解除憂鬱。這不是這裡的目標。沒有幸福的狀態或超凡脫俗的交流與那些去除焦慮的想像。你要做的就是關注當下，不加評判。

♠正念冥想不帶有宗教與神祕色彩．正念的鍛鍊則通稱「正念冥想」 (Mindfulness Meditation)，像是呼吸觀察、身體掃描、靜坐……等。跟其他種類的冥想相較，正念冥想著重專注訓練及如實覺察，較少想像式觀想．

♠你的思緒會飄忽不定。當你練習關注當下你的身心正在發生的事情時，你會發現很多想法會升起。你的思緒可能會飄到昨天發生的事情上，飄到你的待辦事項清單上——你的思緒會試著去到你所在的地方以外的任何地方。但走神並不可怕，它是人性的一部分，而研究人員認為這部分會導致更健康、更敏捷的大腦。因為如果你能注意到你的思想已經走神了，那麼你就可以有意識地將它帶回到當下。

♠你判斷力強的大腦會試圖接管。我們都會為在我們腦中傾聽批評者的意見而感到內疚。（那位批評家多次將我們從災難中拯救出來。）但是，當我們練習審視我們的判斷時，我們可以學會選擇我們如何看待事物並對它們做出反應。當你練習正念時，盡量不要因為出現任何想法而判斷自己。如果判斷出現，在心裡記下它們，然後讓它們過去，認識它們可能在你體內留下的感覺，然後也讓它們過去。

♠這一切都是為了一次又一次地讓你的注意力回到當下。似乎我們的思想被束縛在思想中。這就是為什麼正念是一次又一次地將自己溫柔拉回呼吸的練習。每次我們回到呼吸，我們都會加強我們再次呼吸的能力。

練習正念冥想之後，我想分享給大家，當你花時間練習正念時，可能會發現自己感覺更友善、更平靜、更有耐心。你經歷的這些變化也可能會在你生活的其他部分產生變化甚至享受一夜輕鬆的睡眠。雖然我不太失眠（我是生理時鐘很奇怪，因此我很享受正念冥想到一半時睡著的感覺）

正念靜觀是愛自己與做自己的一部份，更是體現生命的重要歷程，隨時隨刻關注自己的一吐一息，專注當下，漸漸的你會發現，你正被自己所療癒，你可以成為自己的光．

♠正念歷史與定義來源：台灣正念工坊　
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